আপনি যদি সর্বোত্তম ফলাফল পেতে চান তবে যে কোনও ক্ষেত্রেই আপনার ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্য অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।আপনি একটি ভাল এবং সুষম খাদ্য ছাড়া কোথাও পাবেন না.অবশ্যই, আপনার একটি তথাকথিত "প্রতারণা" দিনও থাকতে পারে, তবে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।নিবন্ধে, আমরা এমন খাবারগুলির সাথে মোকাবিলা করব যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের পরিমাণ পূরণ করতে এবং সম্ভবত এটিকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে।এই কারণেই তারা এটিকে বাড়িয়েছে যাতে আপনি আপনার কাছে পৌঁছাতে পারেনপেশী তৈরির লক্ষ্য।
1. গরুর মাংস
আপনি যদি পেশী ভর পেতে চান তবে এটি আপনার খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত।গরুর মাংসপেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এমন সব ধরণের জিনিস দিয়ে লোড করা হয়,আয়রন, জিঙ্ক এবং বি ভিটামিন সহ।আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার শরীরকে উচ্চ মানের প্রোটিন সরবরাহ করে (সবাই সমানভাবে তৈরি করা হয় না) এবং উচ্চ মাত্রার অ্যামিনো অ্যাসিড যা ইনসুলিনের সাথে কাজ করেপেশী বৃদ্ধি।
যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত খবর হওয়া উচিত -গরুর মাংস 3 পরিবেশন1.5 কাপ মটরশুটি প্রায় একই পরিমাণ প্রোটিন প্রদান করবে, কিন্তু অর্ধেক ক্যালোরি সহ।
2. মুরগির মাংস
গরুর মাংসের মত,মুরগি উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা পেশী রক্ষণাবেক্ষণ এবং মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণ।এবং অবশ্যই আপনি মুরগি রান্না এবং প্রস্তুত করতে পারেন অনেক উপায় আছে.
দোকানে যান এবং আপনি সহজেই আলাদা অংশে কাটা মুরগি খুঁজে পেতে পারেন যা সিজন করা যায় এবং দ্রুত রান্না করা যায়।
3. কম চর্বি কুটির পনির
কুটির পনির উচ্চ, মাঝারি এবং কম চর্বি ভেরিয়েন্ট পাওয়া যায়.যেহেতু কুটির পনিরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট জীবনধারার একটি দরকারী অংশ নয়, তাই আপনার কম চর্বিযুক্ত সংস্করণে পৌঁছানো উচিত।এটি সম্পর্কে রয়েছে14 গ্রাম প্রোটিনপ্রতি 100 গ্রাম।আপনি এটি মিষ্টি বা নোনতা খাবারের জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং এটি কম-ক্যালোরি খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে।
এটা অনেকেই জানেন না, কিন্তুকুটির পনির প্রায় সম্পূর্ণ বিশুদ্ধ কেসিন প্রোটিন।
কেসিনএটি একটি ধীর-হজমকারী প্রোটিন, যার মানে এটি পেশী বজায় রাখার জন্য আদর্শ।এটি বিশেষ করে এমন লোকদের জন্য উপযোগী যাদের দীর্ঘ সময় ধরে খাবার ছাড়া যাওয়ার বিকল্প নেই।কটেজ পনির ভিটামিন B12, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস।
4. হুই প্রোটিন
যে কারণে প্রোটিন বডি বিল্ডিংয়ের সবচেয়ে জনপ্রিয় পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি হল যে এটি শরীরকে গুণমান সরবরাহ করতে পারেপ্রোটিনতুলনামূলকভাবে ভালো দামে।কিন্তু প্রোটিন সম্পূরক দিয়ে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণকে ঢেকে রাখার চেষ্টা করবেন না, মূল উত্সটি সর্বদা সম্পূর্ণ হওয়া উচিতখাবারঅনেক বডি বিল্ডার প্রশিক্ষণের পরপরই প্রোটিন গ্রহণ করেন, যা খারাপ নয়, তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনি প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে প্রোটিন গ্রহণ করলে এটি সর্বোত্তম এবং এটি ইতিবাচক প্রোটোসিন্থেসিস বজায় রাখবে এবং 2.5-3 ঘন্টার জন্য প্রোটিন ভাঙ্গন প্রতিরোধ করবে, যার পরে আপনি প্রশিক্ষণের পরে, এবং যখন আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সমন্বয়ে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন।বিকল্পভাবে, যদি আপনি এটি তৈরি করতে না পারেন, প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন নিন।
5. টুনা এবং অন্যান্য মাছ
মাছে প্রোটিন বেশি, চর্বি কম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য কারণ তারাচর্বি ভাঙতে সাহায্য করেএবং শারীরিক প্রক্রিয়াগুলির সঠিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করুন, যেমনবিপাক
6. ওটমিল
কম থাকার কারণে ওটমিল কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় উৎসগ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই)এবং সত্য যে এটি সর্বনিম্ন প্রক্রিয়া করা হয়।
7. ডিম
ডিমে বেশি পরিমাণে থাকেমানের প্রোটিন, নয়টি ভিন্ন অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, কোলিন, সঠিক ধরনের চর্বি এবং ভিটামিন ডি। সংক্ষেপে বলতে গেলে, এটি অন্যতম সস্তা উৎস।মানের প্রোটিন।
8. স্বাস্থ্যকর চর্বি
আমরা জানি এটা আকর্ষণীয় শোনাচ্ছে.তবে, হ্যাঁ, পেশী লাভের জন্য চর্বিও প্রয়োজনীয়, আসলে সেগুলি খুব গুরুত্বপূর্ণ।এগুলো হরমোন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে(টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোন), যা পেশী লাভের জন্য দায়ী।
9. ফল এবং সবজি
ফল এবং শাকসবজি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস, যা আপনার ইমিউন সিস্টেমের সুস্থ ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য।আরেকটি কম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে তারা ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো অনেক পুষ্টির উৎস।
10. বাদাম এবং বাদাম মাখন
আমরা চিনাবাদাম, বাদাম, এবং কাজুবাদাম জানি।পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনি এই সমস্ত বাদাম আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, কারণ এতে রয়েছেস্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ভিটামিনE. এই উপাদানগুলি এগুলিকে একটি খুব ভাল খাবার তৈরি করে, অবশ্যই আপনার এগুলিকে অতিরিক্ত খাওয়ার দরকার নেই, তবে তাদের আপনার খাদ্যতালিকায় স্থান পাওয়া উচিত৷আপনি এগুলি পিনাট বাটার, বাদাম মাখনের আকারেও ব্যবহার করতে পারেন।গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা বাদাম এবং বাদামের মাখন খান তাদের মধ্যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঘটনা ছিলশতাংশ অনুযায়ী কম।
পোস্টের সময়: নভেম্বর-০৩-২০২২