1. একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং নিতম্ব বেঞ্চের পৃষ্ঠকে স্পর্শ করুন এবং দৃঢ় সমর্থন পান।পা স্বাভাবিকভাবেই মেঝেতে ছড়িয়ে পড়ে।সামনের হাতে বারবেল দণ্ডের সম্পূর্ণ গ্রিপ (দণ্ডের চারপাশে থাম্বস, অন্য চারটি আঙুলের বিপরীতে) (বাঘ একে অপরের মুখোমুখি)।হাতের মধ্যে গ্রিপ দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত।
2. বেঞ্চ প্রেস র্যাক থেকে বারবেলটি আপনার বাহু দিয়ে সোজা করুন যাতে বারবেলটি সরাসরি আপনার কলারবোনের উপরে থাকে।আপনার কাঁধ ডুবিয়ে আপনার স্ক্যাপুলাকে শক্ত করুন।
3. তারপরে বারবেলটি ধীরে ধীরে এবং সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণের সাথে নামিয়ে নিন, আলতো করে স্তনের বোঁটার নীচে সামান্য স্পর্শ করুন।অবিলম্বে বারবেলটিকে উপরে এবং পিছনে কিছুটা ধাক্কা দিন যাতে বারবেলটি কলারবোনের উপরে ফিরে আসে।এই সময়ে কনুই লক করা যাবে বা সম্পূর্ণভাবে বাড়ানো যাবে না।স্ক্যাপুলা টানটান থাকে।
গ্রিপ দূরত্ব: বিভিন্ন গ্রিপ দূরত্ব ভিন্ন প্রভাব আছে।গ্রিপ দূরত্ব যেমন আলাদা, তেমনি ব্যায়ামের ফোকাসও আলাদা হবে।একটি প্রশস্ত গ্রিপ বুকের উপর ফোকাস করে, যখন একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ট্রাইসেপস এবং ডেল্টয়েডগুলিকে আরও কিছুটা উদ্দীপিত করে।প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের গঠন ভিন্ন (বাহুর দৈর্ঘ্য, কাঁধের প্রস্থ), আপনাকে আপনার নিজের পরিস্থিতি অনুযায়ী গ্রিপ দূরত্ব নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
পোস্টের সময়: জুন-০১-২০২২