রোয়িং করার পরে আপনি কেন ব্যথা অনুভব করেন এবং কীভাবে আপনার ব্যায়াম উন্নত করবেন

ওভারহেড বারবেল সারি ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীর জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীর পুরুত্বের উপর আরও ফোকাস করে এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীর নীচের অংশে কাজ করে।বারবেল রোয়িং করার সময়, আরও ভাল ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট কোণে বাঁকতে হবে, কিন্তু কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের স্থিতিশীলতা বা কটিদেশীয় আঘাতের লোকদের জন্য, বাঁকানো বারবেল রোয়িং সম্পূর্ণ করা আরও কঠিন আন্দোলন।

আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকলে, ওভারহেড বারবেল রোয়িং না করাই ভালো, বিশেষ করে যদি আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের গুরুতর সমস্যা থাকে।আপনার যদি আপনার কটিদেশীয় পেশীতে সামান্য ব্যথা হয়, তাহলে আপনাকে আন্দোলনের কিছু বিবরণ পরিবর্তন করতে হবে বা আপনি যখন এই আন্দোলন করছেন তখন আন্দোলনটি সম্পূর্ণ করতে একটি ঊর্ধ্বগামী বেঞ্চ ব্যবহার করতে হবে।

প্রথমত, বারবেল রোয়িং করার সময় আপনি কেন নীচের পিঠে ব্যথা অনুভব করেন তা আমি পরিচয় করিয়ে দিতে চাই।

1. কোমর সোজা নয়।ওভারহেড বারবেল সারিটির জন্য নিম্ন পিঠটি সম্পূর্ণ সোজা হতে হবে এবং মূলত স্থির থাকতে হবে।যখন নীচের পিঠ সোজা হয় না বা খুব বেশি নড়াচড়া করে, তখন কটিদেশীয় মেরুদণ্ড আরও চাপের মধ্যে পড়ে, যা সময়ের সাথে সাথে নিম্ন পিঠে ব্যথা হতে পারে।

কটিদেশীয় মেরুদণ্ড সোজা নয়, প্রধানত শরীরের ভঙ্গিতে মনোযোগ না দিয়ে ব্যায়াম করুন, প্রবণ বারবেল রোয়িংয়ে ব্যায়ামকারীর অগ্রবর্তী পেলভিক কাত অংশের কারণ হল পেলভিক কোণের সময়মত সামঞ্জস্য নেই, ফলে কটিদেশের ব্যায়াম হয়। মেরুদণ্ড অত্যধিক এগিয়ে, এছাড়াও কম পিঠে ব্যথা হতে হবে.

2. কম পয়েন্টে বারবেল ব্যায়াম পা থেকে অনেক দূরে, ফলে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড আরও চাপ সহ্য করে।নিম্ন বিন্দুতে যখন বাহু এবং স্থল মূলত লম্ব হয়, বারবেল এবং শরীরের মধ্যে দূরত্ব এবং হেলান কোণের সাথে নিবিড়ভাবে সম্পর্কযুক্ত, ঝুঁকে থাকা কোণটি যত বেশি, বারবেলটি পা থেকে আরও দূরে।যাইহোক, কিছু ব্যায়ামকারীরা একটি বৃহত্তর অ্যাকশন স্ট্রোক করার জন্য, ঝুঁকে থাকা কোণ বিশেষভাবে বড় নয়, এছাড়াও ইচ্ছাকৃতভাবে বারবেলকে পা থেকে দূরে সরিয়ে দেয়, ফলে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের উপর বেশি চাপ পড়ে, যা সময়ের সাথে সাথে পিঠে ব্যথার দিকে পরিচালিত করে।

3. বারবেলের ওজন খুব বড়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের ক্ষমতার চেয়ে বেশি।প্রমিত নড়াচড়ার ক্ষেত্রে এবং পেশী শক্তির দৃঢ় অনুভূতির ক্ষেত্রে, ওজন যত বড় হবে, ওয়ার্কআউটের প্রভাব তত ভাল।অনেক মানুষ ব্যায়ামের প্রভাব উন্নত করার জন্য, ওজন সাধনা, নড়াচড়া এবং পেশী শক্তির মান উপেক্ষা করে।রোয়িং করার সময় বারবেলের ওজন কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং পেশীগুলির ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে যায়, যা সময়ের সাথে সাথে কটিদেশীয় ব্যথার দিকে পরিচালিত করবে।

ওয়ার্কআউট করার সময় অত্যধিক ওজন ছাড়াও, ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে।

এখানে কিছু নির্দিষ্ট ব্যায়াম পদ্ধতি আছে।

1. আন্দোলন মানক করা.নিম্ন পিঠ সোজা অবশ্যই কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীর আপেক্ষিক অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিতে হবে, আয়নার দিকে মুখ করে তাদের নিজস্ব নিম্ন পিঠটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে, আপনি অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের সামনে এবং পাশে দেখতে পারেন তাদের নিজস্ব নিম্ন পিঠটি সোজা।

2. নমনের কোণ সামঞ্জস্য করুন।নতুনরা 30-45 ডিগ্রি নিচে বাঁকতে পারে, অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীরা 45-60 ডিগ্রি নিচে বাঁকতে পারে, খুব অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীরা 90 ডিগ্রির কাছাকাছি বেন্ড ডাউনের একটি বড় কোণ ব্যবহার করতে পারে।নীচের পিঠে ব্যথা বা অস্বস্তি শরীরের নীচের পিঠের উপর চাপ কমাতে শরীরের উত্তোলন উপযুক্ত হতে পারে।

3. পিঠের নীচের অংশে চাপ কমাতে বারবেলটিকে যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি আনুন।যদিও কম পয়েন্টে বারবেল এবং পায়ের মধ্যে দূরত্বটি ডুবের কোণের সাথে সম্পর্কিত, যখন কটিদেশীয় অস্বস্তি বা ব্যথা থাকে, তখন বারবেল এবং পায়ের মধ্যে দূরত্ব যথাযথভাবে হ্রাস করা কটিদেশীয় ব্যথা এবং অস্বস্তি থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে উপশম করতে পারে।যদিও কিছু লোক বিশ্বাস করে যে কম পয়েন্টে বারবেল এবং পায়ের মধ্যে দূরত্বের যথাযথ বৃদ্ধি ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে, তবে দূরত্ব বাড়ানোর ভিত্তি অবশ্যই আন্দোলনের মান হতে হবে, কোমর এই চাপ সহ্য করতে পারে এবং আন্দোলন আদর্শ, এবং পেশী শক্তি অনুভূতি খুব সুস্পষ্ট.অন্যথায় এটি শুধুমাত্র অনুশীলনকারীর আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে।

4. যথোপযুক্তভাবে বারবেলের ওজন হ্রাস করুন বা ক্রিয়া প্রতিস্থাপন করুন।সাধারণত যন্ত্রের ওজন কমানো ব্যায়ামের প্রভাব কমিয়ে দেয়, কিন্তু ব্যায়ামকারীর কোমরে ব্যথা বা অস্বস্তির জন্য যন্ত্রপাতির ওজন কমানোই শেষ উপায়।

আন্দোলন পরিবর্তন করাও একটি ভাল উপায়।বারবেল সারি হল একটি কনুই সম্প্রসারণ আন্দোলন, এবং অনুরূপ নড়াচড়ার মধ্যে উপবিষ্ট সারি ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত। টি-বার সারি বারবেল সারির মতোই, এবং যাদের পিঠে ব্যথা বা অস্বস্তি রয়েছে তাদের জন্য বারবেল সারির উপযুক্ত বিকল্প নয়।

5. বারবেল সারিতে সহায়তা করার জন্য একটি ঊর্ধ্বমুখী বাঁক বেঞ্চ ব্যবহার করুন।যাইহোক, একটি ইনলাইন বেঞ্চ স্ট্রোক সীমিত করবে এবং ব্যায়ামের প্রভাব কমিয়ে দেবে।এই সময়ে, আপনি বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।

6. ব্যায়ামকারী কটিদেশীয় পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করে এবং কটিদেশীয় পেশীগুলির অত্যধিক টান এড়াতে ব্যায়ামের আগে কটিদেশীয় মেরুদণ্ডকে নড়াচড়া করে।ব্যায়ামের সময় সরঞ্জাম গরম করার একটি ভাল কাজ করুন।ওয়ার্ম-আপ অ্যাকশন হিসাবে বারবেল রোয়িং এর সেট করতে আপনি একটি ছোট ওজন ব্যবহার করতে পারেন এবং তারপরে আনুষ্ঠানিকভাবে বারবেল রোয়িং করা শুরু করুন।