পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা 10টি খাবার

আপনি যদি সর্বোত্তম ফলাফল পেতে চান তবে আপনার ডায়েটে একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্য অবশ্যই পাওয়া উচিত।একটি ভাল এবং সুষম খাদ্য ছাড়া, আপনি কোথাও নড়তে পারবেন না।অবশ্যই আপনার একটি তথাকথিত "প্রতারণা" দিন থাকতে পারে, তবে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।এই নিবন্ধে, আমরা এমন খাবারগুলি দেখব যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণকে পূরণ করতে এবং সম্ভবত এটি বাড়াতে সাহায্য করবে।এ কারণেই তারা বৃদ্ধি পেয়েছে যাতে আপনি আপনার অর্জন করতে পারেনপেশী লাভ লক্ষ্য।

1. গরুর মাংস

আপনি যদি পেশী ভর পেতে চান তবে এটি আপনার খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত।গরুর মাংসপেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এমন সব ধরণের জিনিস দিয়ে লোড করা হয়,আয়রন, জিঙ্ক এবং বি ভিটামিন সহ।আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার শরীরকে উচ্চ মানের প্রোটিন সরবরাহ করে (সবাই একই নয়) এবং উচ্চ মাত্রার অ্যামিনো অ্যাসিড যা ইনসুলিনের সাথে কাজ করেপেশী লাভসমর্থন

যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাদের জন্য এটি দুর্দান্ত খবর হওয়া উচিত -গরুর মাংস 3 পরিবেশনমটরশুটি 1.5 কাপ হিসাবে একই পরিমাণ প্রোটিন প্রদান করবে, কিন্তু অর্ধেক ক্যালোরি সঙ্গে.

2. মুরগির মাংস

গরুর মাংসের মত,মুরগি উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস যা পেশী রক্ষণাবেক্ষণ ও মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,হাড়ের স্বাস্থ্য এবং ওজন।এবং অবশ্যই আপনি মুরগি রান্না এবং প্রস্তুত করতে পারেন অনেক উপায় আছে.

দোকানে যান এবং আপনি সহজেই আলাদা অংশে কাটা মুরগি পাবেন যা পাকা এবং দ্রুত রান্না করা যায়।

3. কম চর্বিযুক্ত কটেজ চিজ এবং কুটির পনির

কুটির পনির উচ্চ, মাঝারি এবং কম চর্বি ভেরিয়েন্ট পাওয়া যায়.যেহেতু কুটির পনিরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট আপনার জীবনধারার একটি দরকারী অংশ নয়, তাই আপনার কম চর্বিযুক্ত সংস্করণে পৌঁছানো উচিত।এটি সম্পর্কে রয়েছে14 গ্রাম প্রোটিনপ্রতি 100 গ্রাম।আপনি মিষ্টি বা সুস্বাদু খাবারের জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন এবং এটি কম-ক্যালোরি খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে।

এটা অনেকেই জানেন না, কিন্তুকুটির পনির প্রায় সম্পূর্ণ বিশুদ্ধ কেসিন প্রোটিন।

কেসিনএটি একটি ধীরে ধীরে হজম হওয়া প্রোটিন, যার মানে এটি পেশী বজায় রাখার জন্য আদর্শ।এটি বিশেষ করে এমন লোকদের জন্য উপযোগী যাদের দীর্ঘ সময় ধরে খাবার ছাড়া হাঁটার বিকল্প নেই।কটেজ পনির ভিটামিন B12, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস।

4. হুই প্রোটিন

যে কারণে প্রোটিন বডি বিল্ডিংয়ের সবচেয়ে জনপ্রিয় পুষ্টিকর পরিপূরকগুলির মধ্যে একটি হল যে এটি শরীরকে গুণমান সরবরাহ করতে পারেপ্রোটিনতুলনামূলকভাবে ভালো দামে।কিন্তু আপনার সারাদিনের প্রোটিন গ্রহণের জন্য প্রোটিন সম্পূরক ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন না, প্রধান উত্স সর্বদা হওয়া উচিতপূর্ণ খাবার।অনেক বডি বিল্ডার প্রশিক্ষণের পরেই প্রোটিন ব্যবহার করেন, যা খারাপ নয়, তবে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে প্রোটিন গ্রহণ করা ভাল এবং এটি ইতিবাচক সালোকসংশ্লেষণ বজায় রাখবে এবং 2.5 - 3 ঘন্টা প্রোটিন ভাঙ্গন প্রতিরোধ করবে, যার পরে আপনি প্রশিক্ষণের পরে, এবং যখন আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সমন্বয়ে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন।বিকল্পভাবে, আপনি ধরতে না পারলে, প্রশিক্ষণের পরেও প্রোটিন ব্যবহার করুন।

5. টুনা এবং অন্যান্য মাছ

মাছে প্রোটিন বেশি, চর্বি কম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ।ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য কারণ তারাচর্বি ভাঙতে সাহায্য করেএবং শারীরিক প্রক্রিয়াগুলির যথাযথ কার্যকারিতা নিশ্চিত করুন যেমনবিপাক

6. ওটমিল

কম থাকার কারণে ওটমিল কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় উৎসগ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই)এবং সত্য যে এটি সর্বনিম্ন প্রক্রিয়া করা হয়।

আমরা কি সুবিধা জানি?

চমৎকার পুষ্টি প্রোফাইল
ভাল স্যাচুরেশন
ক্ষুধা দূর করে
চর্বি ক্ষয়

7. ডিম

ডিমে বেশি পরিমাণে থাকেমানের প্রোটিন, নয়টি ভিন্ন অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড, কোলিন, সঠিক ধরনের চর্বি এবং ভিটামিন ডি। সংক্ষেপে বলা যায়, এটি অন্যতম সস্তা উৎস।মানের প্রোটিন।

8. স্বাস্থ্যকর চর্বি

আমরা জানি যে আকর্ষণীয় শোনাচ্ছে.কিন্তু, হ্যাঁ, চর্বিও পেশী অর্জনের জন্য অপরিহার্য, আসলে এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।এগুলো হরমোন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে(টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোন), যা পেশী লাভের জন্য দায়ী।

9. ফল এবং সবজি

ফল এবং সবজি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা আপনার ইমিউন সিস্টেমের সুস্থ কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।আরেকটি কম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে তারা ভিটামিন সি, ভিটামিন ই এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো অনেক পুষ্টির উৎস।

কয়েকটি অনন্য ফল ফল:

জুজুবে
সাপোডিলা
কাঁটাযুক্ত নাশপাতি
কিওয়ানো (শিংওয়ালা তরমুজ)

10. বাদাম এবং আখরোট মাখন

আমরা চিনাবাদাম, বাদাম, কাজু চিনি।আপনি আপনার পেশী খাবারে এই সমস্ত বাদাম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন কারণ এতে রয়েছেস্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিনই. এই উপাদানগুলি এগুলিকে একটি খুব ভাল খাবার তৈরি করে, অবশ্যই আপনাকে সেগুলি দিয়ে যেতে হবে না তবে সেগুলি আপনার ডায়েটে একটি স্থান খুঁজে পাবে।আপনি এগুলি পিনাট বাটার, বাদাম মাখনের আকারেও ব্যবহার করতে পারেন।গবেষণায় দেখা যায় যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঘটনা ছিলবাদাম এবং আখরোট মাখন খাওয়া ব্যক্তিদের মধ্যে কম.